죽어라 키운 금쪽같은 근육은 운동을 쉬면 바로 빠질까?
헬스를 하는 사람들이 부상을 두려워 하는 이유가 무엇일까요?
부상에서 오는 통증 때문이라고 생각하실 수도 있지만,
애초에 이 운동을 하는 사람들은 애써 시간과 돈을 써가며 근육에 통증을 때려 넣으러 오는 사람들이죠
따라서 부상이 무서운 이유가 적어도 아픈게 두려워서는 아닐 겁니다.
헬창들이 다치지 않으려는 가장 큰 이유는 다치면 운동을 못하기 때문이죠.
그리고 운동을 못하면 애지중지 금이야 옥이야 키워왔던
우리의 근육이 안녕을 고할 것 만 같아서 입니다.
호환마마보다 무섭다는 근.손.실이 무서운겁니다.
흔히 운동 커뮤니티를 보면 살을 빼는것이 어려울지,
근육을 키우는것이 어려울지에 대한 논쟁이 있는데
체질의 따라 개인차가 있겠지만 보통은 근육을 키우는 것이 더 어려운 일 입니다.
오늘은 우리가 힘들게 키워온 이 근육이
운동을 얼마나 쉬어야 빠지기 시작하는지,
또 근손실을 막으려면 어떻게 해야 하는지에 대해서 짧고 굵게 말해보겠습니다.
헬스인들이 생각하는 몸은 크게 근육과 살로 구성되어 있습니다.
살이라고 불리는 지방은 근육을 드러내고 싶은 사람들에겐 성가신 놈이지만
생존의 측면에서 보면 매우 효율적인 에너지원이죠.
근육 1kg이 약 1500 칼로리의 에너지를 저장하는데 비해서
지방 1kg은 약 7700칼로리의 에너지를 저장할 수 있습니다.
에너지 저장의 측면에서 근육과 비교도 안되게 효율이 좋은 지방은 유지하기도 매우 쉽습니다.
칼로리만 꾸준히 보충된다면 유지하고 싶지 않아도 유지가 되는 것이 지방이죠.
하지만 우리가 가지고 싶은 근육은 그렇게 쉽게 유지되는 기관이 아닙니다.
이 친구는 신진대사가 활발한 조직이기 때문에 강도에 맞는 활동량이 부족하다면
그 능력과 부피를 축소해서 에너지를 아끼도록 조정합니다.
사람의 신체는 매우 경제적이고 유기적으로 작동합니다.
따라서 근육은 단순히 충분한 칼로리를 보충하는 것만으로는 유지하기 어렵고
그 강도와 부피에 맞는 신체활동을 꾸준히 해줘야만 유지할 수 있습니다.
그리고 이 사실을 어렴풋이라도 알고있는 운동러들은 근손실이 올까 두려움에 떨게 되는 것이죠.
근손실을 알아보려면 근육이 성장하는 원리에 대해서 알아야 하는데
기본적으로 근육은 휴식을 통해 성장합니다.
운동으로 손상된 근육세포는 휴식을 통해서 회복되고, 그 시간동안 중추신경계 또한 회복되기 때문에
아무리 운동을 열심히 하더라도 충분한 휴식이 없다면 근성장을 기대하긴 어렵습니다.
하지만 24시간에서 48시간의 적당한 휴식이 아니라
계속해서 운동을 쉬게되면 근육은 크기와 강도를 줄여 에너지를 아끼려고 하게 됩니다.
그렇다면 운동을 중단하고 얼마나 시간이 지나야 근육이 줄어들기 시작할까요?
꾸준히 해오던 사람이 어떤 이유로든 운동을 쉬게되면 1~2주 내에 눈으로 체감할 만큼 근육이 줄어 보입니다.
하지만 이는 실제로 근육조직이 손실되었다고 보기는 어렵습니다.
근육조직의 70%는 수분으로 구성되어 있는데,
운동을 중단하는 1~2주 동안 근육 속 글리코겐이 빠르게 감소하여
근육의 부피가 줄어들어 보이게 되는 것입니다.
글리코겐 1g에는 3g의 물을 저장하고 있기 때문에 글리코겐이 감소하면
많은양의 수분이 줄어들게 되고 이는 곧 눈으로 보이는 근육의 크기 또한 작아보이게 만드는 것입니다.
단적으로 2017년 스포츠 선수들을 대상으로 한 연구결과를 보면
3주 동안 휴식을 취한 운동선수들의 제지방량 감소는 대부분 체내 수분량의 감소였습니다.
그리고 이 기간동안 선수들은 본인 최대 강도의 수행능력을 유지할 수 있었습니다.
이러한 결과와 이론을 토대로 보면 최대 3주동의 휴식은 근육조직 자체를 상실하게 만들지는 않습니다.
단기간의 운동 중단은 근육 내 수분감소로 이어지고, 이는 근육이 작아보이게 만들지만 다시 운동을 하게 되면 빠르게 회복되는 것이죠.
하지만 휴식이 3주 이상 길어지게 되면 근육의 부피와 수행능력은 떨어지게 됩니다.
특히 부피가 큰 속근의 감소가 뚜렷하게 나타나는데 대표적으로 가슴, 삼두, 대퇴부 등이
해당되어 근육의 감소가 확연히 체감되기 시작합니다.
운동을 하다보면 질병이나 부상, 또는 긴 슬럼프처럼 피치한 사정으로 3주가 넘게 운동을 쉬는 경우도 있기에,
장기간의 휴식기에 근손실을 최대한 방지할 수 있는 방법에 대해서도 살펴보겠습니다.
일단 근육의 손실이 가장 빠르게 일어나는 상태는 누워있는 상태인데,
바닥이나 침대에 누워있는 상태는 중력의 저항을 최소화 하기 때문에 근육들이 중력의 하중에서 벗어나게 됩니다.
그래서 움직일수 없는 부상이나 질병이 아니라면,
운동을 쉬는동안에도 침대에서 일어나서 자주 움직여 주는 것이 필요합니다.
하나 주의할 점은 오래 일어서서 있는 것이 아니라 자주자주 일어서 주는 것이 훨씬 효과적이라는 점이죠.
다음은 질병이 아닌 긴 슬럼프나 개인적인 사정으로 인해서 운동을 쉬는 경우인데,
이때 일주일에 딱 한 번이라도 최대중량의 50~70% 정도의 전신 운동을 해주면 근손실은 거의 일어나지 않습니다.
스포츠와 휴식기간에 관한 한 연구를 보면,
일주일에 한번의 고강도 운동만으로도 최대 12주동안 얻은 근력과 근육량을 유지할 수가 있습니다.
마지막으로 가장 기본이 되면서도 중요한 부분인데,
직장인 운동러들이 가장 많이 속하는 부분입니다.
우리는 운동을 할때는 충분한 칼로리와 단백질을 곧 잘 섭취합니다.
운동이 끝나고 먹는 단백질 보충제 한잔과 허기진 배를 충분한 식사로 보충해주는 것까지 마무리를 잘 하는 편이죠.
하지만 운동을 쉴때는 먹는 것도 쉬는 경우가 많습니다.
질병으로 인해 식욕이 감소하고 소화능력이 저하된 경우가 아니라면
식단만큼은 그대로 유지해주는 것이 근손실 방지에 큰 효과가 있습니다.
이때 단백질 섭취량은 적어도 체중당 1g 가까이 섭취해 주는것이 좋고,
하루 단백질 섭취량이 체중당 0.8g 이하로 떨어지면 근육량 유지가 어려우니 이점도 유의하시기 바랍니다.
운동을 꾸준히 하다가 쉬는 것도 괴롭고,
또 쉬었다가 다시 시작하는 것도 역시 어렵습니다.
이는 강박적인 스트레스 때문인데
근육은 생각보다 잘 만들어지지도 않지만,
완전히 포기하지 않는다면 그렇게 쉽게 사라지지도 않으니
쉴때는 마음 편하게 쉬어주고,
또 언제든지 다시 운동을 할 수 있도록 똑똑하게 신체를 유지하는 것이 중요하다고 생각합니다.