남자 맨몸 등 운동 루틴, 홈트레이닝 등 운동은 어떻게 할까?

안녕하세요 :)
'과학과 이론에 기초한 운동방법' 채널 입니다.

스위트홈 이시영 배우의 등 근육 보셨나요?
정말 미친 등 근육이 이슈가 되면서 등 운동 루틴을 올려달라는
가족분들이 많습니다. 집에서 할 수 있는 간단한 운동을 알려드립니다.




역시 맨몸 운동엔 턱걸이

상체를 발달시키는 가장 좋은 운동이 뭘까요? 벤치프레스? 팔굽혀펴기? 아닙니다. 바로 턱걸이(풀업)입니다. 풀업은 많은 사람들이 시도하지만 굉장히 어려운 운동입니다. 높은 근력이 필요하기 때문에 난이도도 높습니다. 그러면 풀업은 어떤 효과가 있는 걸까요?

견갑을 미뤄내 어깨를 넓힐 수 있다

예를 들기 위해 어깨를 넓힌다고 썼지만 사실 어깨너비는 정해져 있습니다. 근육의 모양처럼 타고난 쇄골의 길이가 있는 것이죠. 이걸 넓힐 수는 없습니다. 머리 크기나 손의 크기를 키울 수 없는 것처럼 쇄골의 길이도 마찬가지입니다. 하지만 어깨를 넓어 보이게 할 수 있는 것이죠.

쇄골은 견갑골에 붙어있는데 광배근이 발달하면 빈부분을 채우면서 견갑을 미뤄내게 됩니다. 그러면 밖으로 빠진 견갑으로 인해 어깨가 넓어 보이게 되는 것이죠. 어좁이들에겐 유일한 희망입니다. 당기세요.

몸의 균형을 잡을 수 있다.

일반적으로 현대인은 몸이 비뚤어져 있습니다. 한쪽 근육을 더 많이 쓰게 되고 상대적으로 강한 쪽과 약한 쪽 있죠. 턱걸이(풀업)을 하면 사용하지 않던 근육을 사용하게 되어 전체적인 근육 발달과 균형을 이룰 수 있습니다. 또 상체를 올리는 순간 코어 근육을 활용하기 때문에 코어근육의 발달도 이뤄낼 수 있지요.

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기립근과 하부 등 근육을 위한 슈퍼맨 자세

두 번째는 슈퍼맨 자세입니다. 이 운동을 여성들의 등 운동으로 알고 있는 분들이 많은데 남자도 해야 하는 필수 운동입니다. 자 하부 등 근육은 제가 운동을 알려주는 사람마다 가장 강조하는 부위인데 코어만큼 중요한 부분입니다. 일반적으로 현대인은 거북목이나 라운드 숄더를 가지고 있고 이는 승모근의 힘을 많이 쓰이게 합니다. 승모근이 계속 강해지면 자연스레 하부 등 근육을 사용하지 않게 되는데 그러면 어깨가 점점 더 위로 말려 올려갑니다.

이것을 잡아주기 위해서 꼭 단련해야 하는 게 등 하부. 처음부터 데드리프트 같은 고난도 운동을 할 수 없기 때문에 홈트 등 운동 루틴으로 슈퍼맨 자세(백 익스텐션)을 넣어주면 좋습니다.

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1. 백 익스텐션(슈퍼맨) : 15초 x 5set
2. 턱걸이(밴드 사용) : 10개 X 5set

자 루틴이라고 할 것도 없는 너무나 간단한 세트입니다. 하지만 쉽지 않죠. 백익스텐션을 먼저 넣어둔 건 등 하부를 먼저 사용하고 나서 턱걸이를 해주면 자연스레 하부 등 근육을 더 사용하기 때문입니다. 선피로 방법이죠. 상급자라면 바꿔서 루틴을 짜도 되지만 하급자일수록 어차피 턱걸이를 많이 수행할 수 없기 때문에 하부 근육을 먼저 단련해 줍시다.

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자 오늘은 남자 여자를 떠나서 가장 기본이 되고
효과가 좋은 등 운동 루틴을 알아봤습니다.
고민하고 귀찮아할 시간에 하나를 당기면 몸이 변할 수 있습니다.
운동 수행과 단백질 섭취, 적당한 휴식이 갖춰지면 몸은 자연스레 성장하니까요.
앞으로도 더 바른 운동법으로 찾아오겠습니다 :)