라운드숄더, 거북목을 가지고 있다면?
- 밴드 풀 어파트 -
많은 사람들이 바쁜 시간을 쪼개가며 근육 운동을 하고 있습니다.
그들에게 운동을 왜 하냐고 물어보면 보통 '건강'을 위해서 라고 대답하겠지만
속마음은 입이 떡벌어지는 예쁜 몸을 만들고 싶기 때문이죠.
하지만 모두가 본인이 원하는 만큼의 예쁜 몸을 가지지는 못할 겁니다.
가장 큰 원인은 아직 발달하지 못한 작은 근육 사이즈와, 높은 체지방일 겁니다.
하지만 적은 체지방에도 불구하고 몸이 만족스럽지 않거나,
거울속에 근육을 장착한 어좁이가 나를 쳐다 보고있다면 여러분은 아마 '라운드 숄더'를 가지고 있을겁니다.
이 라운드 숄더는 담배만큼 백해무익한 놈인데,
간단하게 이 친구의 효능에 대해서 말해 보겠습니다.
먼저 머리가 커보이고 어깨를 좁아보이게 만들어 줍니다.
또 회전근개 가동범위를 줄이고 어깨 통증을 선물해 주는 놈이죠.
라운드 숄더를 방치하면 일자목이나 거북목을 야기하고, 심할경우 목디스크까지 진행되는 경우도 있습니다.
자 그러면 여기서 이런 의문을 가질 수 있습니다.
나는 근육 운동을 열심히 했는데 왜 라운드 숄더가 있을까?
그건 바로 대책없이 근육운동을 열심히 했기 때문일 수 있습니다.
보통의 운동러들은 눈에 잘 보이는 앞판을 더 열심히 운동하고,
상대적으로 눈에 덜 보이는 뒷판은 소홀히 하는 경우가 많죠.
등운동을 열심히 하더라도 턱걸이 같은 광배근 운동의 비중이 압도적으로 높고
중하부 승모근과 능형근 운동의 비중은 매우 적은 경우가 많아 상체근육 발달에 불균형이 생긴 것이죠.
또 2017년과 2019년에 발표된 라운드숄더와 상체근육 발달과정의 상관관계 대한 논문을 살펴보면
오히려 근력운동을 하는 사람들이 근력운동을 하지 않는 사람들보다
라운드 숄더를 더 많이 앓고 있다는 연구 결과도 있습니다.
그래서 우리는 라운드 숄더를 해결할 수 있는 운동중 가장 효과적인 운동을 알아보았습니다.
인터넷과 유튜브에 라운드 숄더를 검색하면 다양한 스트레칭 방법을 설명해줍니다.
하지만 스트레스칭을 통해 소흉근과 광배근을 늘려 주는것은 일시적인 효과에 불과합니다.
그보다는 현대인이 대체적으로 가장 약해져있는 후면근육을 자극시키고 발달시키는 것이 무엇보다 중요합니다.
라운드 숄더를 해결하기 위해서 우리는,
중/하부 승모근과 능형근, 넓게는 후면삼각근과 삼두까지 상체 후면을 균형있게 발달시키는 것이 필요합니다.
그렇기에 라운드 숄더를 해결하기 위해 가장 쉽고, 효과적인 운동은 "밴드 풀 어파트"라는 운동입니다.
먼저 가벼운 장력의 세라 밴드를 준비하고, 손을 앞으로 뻗어 밴드를 잡아줍니다.
엄지손가락이 하늘을 보게 해주고 양 엄지 손가락을 바깥쪽으로 당겨주면서
밴드를 천천히 잡아 당겨줍니다.
이때 어깨근육을 많이 사용하기 보다는 견갑을 뒤
로 접어준다는 느낌으로 운동을 해야합니다.
날개뼈의 전인/후인이 되어야 하는데 어려운 말은 집어치우고, 어깨가 불편하지 않게만 잡아주고,
두 날개뼈가 만난다는 느낌으로 수행해 주시면 됩니다.
이 운동은 중/하부 승모근과 능형근을 자극해서 과도하게 앞으로 말린 어깨를 뒤로 견인해주고,
또 회전근개의 안정성도 키워줘 부상을 예상할 수도 있습니다.
아주 간단한 동작이지만, 상체 후면 대부분을 자극시킬수 있으며 근비대를 위한 훈련이 아니기에
매일 매일 수행해도 부작용이 없습니다.
꼭 잘못된 운동을 통한 불균형적 근육발달이 아니더라도, 현대인은 몸과 고개를 숙이는 동작을 많이 하기 때문에
기본적인 요추와 척추 건강을 위해서라도 꾸준히 수행해 주면 좋은 효과를 느낄 수 있을 것입니다.
추천하는 방법은 저녁에 '오징어 게임'을 보면서 깐부 할아버지가 나올때마다
30회 정도씩 반복해 주는 것입니다.
이렇게 쉬운 방법을 알려드려도 많은 사람들은 아 그렇구나 하고 그냥 넘어갑니다.
결국 작은 움직임이라도 반복적으로 꾸준히 수행하는 사람이 원하는 몸을 만들수 있다는
점을 기억하시면서-
그 작은 움직임을 '구독' 버튼을 눌러 주시는것으로 시작해 주시면 좋을것 같습니다.
저는 밴드 풀 어파트 30개 하고 또 좋은 콘텐트를 만들러 가보겠습니다.
다음에 또 뵙겠습니다 :)