엄마 아빠는 도대체 무슨 운동을 해야할까? (걷기운동, 계단오르기)

부모님이 이제라도 꼭 해야하는 두가지 운동(걷기, 계단오르기)

 

요즘 젊은 사람들 운동 참 열심히 하시죠.
그런데 혹시 부모님도 운동을 좀 하셨으면 하는 생각 하지않나요?

몸도 점점 약해지시고 운동도 해야겠다 해야겠다 말씀은 하시는데 여러가지 이유들로 잘 못하시구요.
연예인들 나이를 언뜻봤을때, 엄마보다 10살은 어린줄 알았는데 동갑이더라구요, 좀 야속하기도하고, 마음이 아플때도 있었습니다.

자 늦지 않았습니다. 이제부터라도 건강하게 운동하실 수 있도록 저희 아들 딸들이 세팅을 해드려야하겠죠.

지금 이 글도 엄마한테 운동 좀 하시라고 말씀드리다가 만들고 쓰고있는데
자식이 아무리 전문가든 뭐든간에 일단 자식말에는 괜찮다면서 안들으시는게 국룰이잖아요.
설득을 포기하고 제가 아닌척 영상으로 보여드릴 목적으로 제작하고 있습니다.

보통의 부모님들이 운동을 꾸준히 해오신게 아니라면 근력과 심폐지구력이 많이 약해져 있을 확률이 크죠.
운동에 고급자가 아니라는 전제로, 가장 효과적이면서도 안전하게 할수 있는 운동에 대해서 조사를 했고,
결과적으로 최고의 운동 두 가지를 소개를 해 드릴테니 부모님께 그대로 공유해주시면 됩니다.



첫번째는 걷기(walking)운동 입니다.

특별한 운동이 나올줄 알았는데 실망하신 분들도 있으실것 같아요.
이번 영상을 준비하면서 재활의학과나 가정의학과 교수님들께 자문을 구했고, 저희가 여러 논문들과 연구결과를 폭넓게 들여다봤는데 중장년층에게 걷기보다 좋은 운동을 찾을수가 없었습니다.

무작정 엄마 걸으세요~ 하면 또 귀찮아하실 테니까,
걷기를 해야하는 이유와 효과에 대해서 쉽고 상세하게 설명을 드리겠습니다.

먼저 걷는것은 배울 필요가 없이 쉽고 효과적으로 할수있는 유산소 운동입니다.
부모님 세대는 근비대를 위해서 운동하는 것이 아니기 때문에 과도한 근력운동 보다는 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 중요하구요.

그런 의미에서 걷기는 체지방을 줄이면서 인슐린 저항성도 낮출 수 있는 운동입니다.
그래서 당뇨환자에게도 가장 좋은운동이고, 체중이 높아서 중량운동이 힘든 분들이 우선적으로 하셔야 하는 운동중에 하나입니다.


걷기가 좋은 두번째 이유는 척추나 무릎같은 관절건강에 도움이 되기 때문입니다.
재활의학과나 척추전문의들이 걷기운동을 "신이 주신선물" 부르는 경우가 있어요.
그만큼 관절건강에 도움이 된다는 것인데,

흔히들 관절이 아프면 안써야 된다고 생각하시는 경우가 많아요.
근데 그건 고중량 운동을 무리하게 할때 관절에 좋지 않다는 말이고,
관절은 안쓰는게 좋은게 아니라 적절한 충격과 압력을 주는게 가장 좋습니다.


최근 걷기와 달리기기 같은 운동이 연골 회복에 미치는 효과에 대한 연구논문들이 나오고 있는데, 주 3회이상 걷거나 달리기 운동을 하는 그룹과 거의 걷지 않는 그룹의 관절/연골 상태를 조사해본 결과 손상된 연골이 회복되는 속도에 상당한 차이를 보였습니다.
적당한 탄력과 압력은 혈액순환을 돕고 혈액순환은 해당부위 연골을 부드럽게 해주고 회복을 돕는다는 말이죠.

걷기가 좋은 또 다른 이유는 치매예방 처럼 뇌건강에 도움을 주기 때문입니다.
걷는 행위 자체가 간단해 보이지만 이 보행중추는 뇌에서 관할을 하고,
전두엽이 건강하고 활발하게 작용해야 제대로 걸을수 있는 것이죠.
반대로 지금 제대로 걷는 연습을 한다면 그만큼 뇌 중추를 자극할수 있다는 이야기구요.

요약해서 정리를 해보니까 걷는것의 효과가 생각보다 엄청나죠.
이렇게 걷는다는 것은 체지방감소나, 허리통증, 무릎관절, 치매, 당뇨 이 모든것에 예방 효과가 있습니다.
실제로 미국 척추의학협회 연구에 따르면 일주일에 30~40분씩 주 3,4회 걷기 운동을하면 수명이 30% 연장된다는 결과도 있었습니다.

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그러면 어떻게 걸어야 할까요?

걷는 시간과 횟수는 주3~4회 30~40분이 가장 좋지만,
어떤 식으로든 통증이 있다면 아프기 전까지만 걷는게 좋습니다. 5분걷고 통증이 있다면 5분만 걸으시면 되는 것이죠.
점점 코어가 잡히면 걷는 시간이 늘어나게 되실거에요, 혹시 코어운동에 대해서 궁금하시면 상단 카드를 누르시면 보실수 있습니다 :)

걷는 속도는 느릿느릿 여유롭게 것기보다는 조금 빠르게 것는것이 체지방감소와 뇌건강에 더 도움이 됩니다.
이때 허리는 꼿꼿이 펴고 고개는 조금 치켜들 걷는게 척추 건강에 더 도움이 되구요.

또 가끔 환자분들께 들어오는 질문인데 당연하게도 러닝머신을 걷는 것보다는 밖을 걷는 것이 좋다.
일정한 근육만을 사용하는게 아니라 오르막길, 보도블럭, 길의 경사면 등을 만나면서 다양한 근육을 사용할 수 있고 그게 걷기의 핵심이기 때문이죠.

차 첫번째 운동인 걷기를 살펴 봤습니다.
걷기가 좋다는건 알지만 근력운동으로는 조금 부족하지 않을까 생각하실 수 있어요.
이 부분은 두번째 운동으로 보완할 수 있는데 바로 계단 오르기 입니다.

우리 몸에서 가장 가성비가 좋은 근육이 어디일까요? 일단 저번영상에서 다뤘던 코어근육은 빼놓고 이야기 할게요.
바로 둔근입니다. 역학적으로 하체의 힘을 상체로 고스란히 넘겨주는 역할. 걷기와 척추건강에 굉장히 중요한 기능을 하는 근육이 바로 엉덩이 근육이죠.

저희가 자료를 만들면서 여러 유튜브 영상들을 봤는데 스쿼트와 데드리프트를 추천하는 영상이 많더라구요.

할수만 있다면 가장 강한 강도로 둔근과 하체를 단련할 수 있겠지만
일단 전문가가 옆에서 봐줄때 말고는 혼자서 정확한 자세로 운동을 수행하기가 상당히 어렵습니다.
복압을 넣고, 척추중립을 유지하고, 무릎이 아니라 대퇴사두와 둔근을 이용해서 스쿼트나 데드리프트 하실수 있다면
운동 초보자라고 보기 어렵겠죠.

그런 초보자가 가장 효과적으로 엉덩이와 하체근육을 키울수 있는 방법이 계단을 오르는 것이죠.
한번에 무리하실 필요 없습니다. 집이 10층이시면 엘리베이터를 9층에서 내려서 한층만 올라가시고 그게 익숙해지시면 8층에서 내리시면 됩니다.

꾸준히 하셔서 10층을 다 걸어서 올라가실수 있으시면 유산소와 근력운동 모두를 한번에 하실수 있는 것이죠.
계단오르기는 심폐기능에도 굉장히 좋고, 종아리부터 허벅지, 엉덩이, 척추기립근과 코어근육까지 다양하게 사용하기 때문에 건강의 측면에서는 더할나위 없는 운동이에요.

다만 무릎관절이 안좋으시거나, 허리 통증이 느껴지시면 즉각 중단하시고 걷기 운동부터 천천히 진행하시기를 추천드립니다.


자 오늘은 짧고 간결하게 우리 부모님들이 꼭 하셔야하는 운동에 대해서 알아봤습니다.
채널에 오시는 분들이 대부분 젊은 운동러들 이신데, 여러분들이 당장 궁금한 내용은 아닐수 있지만
저희가 운동하는 만큼 부모님들도 운동하시는데 작게나마 도움이 되고자 만들어 봤습니다.

오늘 영상은 여기까지구요, 저는 더 정확하고 똑똑하게 운동하는 방법과 동기부여 영상으로 돌아오겠습니다. 감사합니다.

https://youtu.be/_6Jg0-ppTEI