코어훈련을 하지 않으면 큰 근육은 얻을 수 없다

이 부위를 운동하지 않으면 큰 근육은 얻을 수 없습니다.

 

" 코어훈련을 하지 않으면 큰 근육을 얻을 수 없다 "

헬스를 하는 사람들의 목적은 크게 두가지 일 겁니다.

하나는 건강, 또 하나는 근육을 키워서 멋진 몸을 만드는 일이죠.

자 그런데 생각보다 정형외과나 한의원에 이 헬서들이 참 많이들 오세요.

근육은 어느정도 얻고 계신것 같은데 허리나 관절 건강을 잃은채로 말이죠.

 

그리고 포스팅을 보시는 분들중에 혹시,

생각보다 무게가 잘 늘지 않는다는 느낌을 받으시는 분들 있지 않나요?

 

운동경력도 꽤 오래되었고 볼륨감도 어느정도 올라왔는데

정말 이상하게 증량이 너무 힘드신 분들이 있어요.

같이 시작했던 친구들이나 운동 파트너들은 조금씩이라도 쭉쭉 올라가는데,

나는 왜 무게는 안올라가고  무리해서 올리면 부상을 입고.

기가막히고 코가막히는 답답한 상황이죠.

근육을 키우려면 무게가 늘어야 합니다.

물론 저중량 고반복 운동, 또는 맨몸운동을 통해서도 점진적 과부하를 줄 수는 있어요.

수행 횟수나 속도, 휴식시간을 조절해서 부하를 늘리는 방법도 물론 있습니다.

하지만 큰 근육을 얻기 위해서는 필연적으로 고중량 운동이 필요합니다. 그게 가장 효율적인 방법이기도 하구요.

 

오늘은 유독 운동중에 허리부상이 잦은 분들과, 중량을 늘리는데 정체기에 접어든 헬서를 위한 정보.

그리고 이제 막 운동을 시작한 헬린이들이 가장 먼저 키워야 하는 부위와 운동방법에 대해서 이야기 해보겠습니다.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

자 인트로만 보고서도 중급자 이상의 운동러 분들이라면 "혹시 또 코어 얘기 하려고하나?"

라고 생각하셨을 겁니다.

네 맞습니다.

또 코어를 이야기를 하려고 합니다.

 

가끔, 나는 코어운동 없이도 몸을 잘 만들었다. 
이거 다 최근에 나온 뜬구름 잡는 소리다 라고 말하시는 분들을 종종 볼 수 있는데
이 분들은 보통 애초에 코어가 선천적으로 강한 분들이던지,

본인도 모르게 프리웨이트를 체계적으로 훈련 할 수 있는 기회가 있었던 분들일 확률이 큽니다.

 

코어가 강하다고 모두 몸이 좋은건 아니지만,

몸이 좋은 분들은 대부분 코어가 좋다는 점을 기억하셨으면 좋겠습니다.

가끔 몸이 좋은데도 불구하고 허리통증이나 부상으로 병원을 찾는 분들이 있어요,

이때 대부분이 중량에 비해서 코어근육, 특히 횡경막을 컨트롤하는 힘이 약한 경우가 많습니다.

 

점진적 과부하를 이뤄내기 위해서 무게를 올리고 고중량 운동을 할 수 밖에 없는데

코어가 따라가지 못해서 중량을 허리나 관절로 받고 있는 케이스로 볼수 있습니다.

 

코어의 중요성은 아무리 강조를 해도 부족하지가 않아요.

 

 

자 그러면 코어란 뭐고, 왜 큰 근육을 얻기 위해서 코어를 단련하는 훈련을 해야하는지 알아보겠습니다.

 

먼저 코어를 흔히  복근과 같은 말이라고 착각하시는 분들이 있어요.

근데 정확한 의미의 코어는 복부를 중심으로,

위에는 횡경막, 뒤에는 다열근, 앞에는 복횡근, 그리고 아래는 골반 기저근- 이 네가지 근육을 연결해서 말하는 겁니다.

 

자 얘네들이 뭐길래,  뭘 하길래 그렇게 중요하다는 걸까요?

먼저, 코어의 기능을 이론적으로 알아보면, 여섯가지 기능이 있습니다.

 

1. 호흡,
2. 배변조절(continence, 자제)
3. 자세 조절
4. 관절과 분절 안정화
5. 동작생성

6. 에너지전달

 

자 이런 용어들을 우리가 외울 필요는 없고, 쉽게 말하면 인간의 모든 움직임에 관여한다는 이야기죠.

그리고 보디빌딩이나 피트니스 운동를 하는 사람들에게는 더 중요한 역할을 하겠죠.

 

바로 복압을 통한 척추안정성, 에너지전달, 그리고 사슬처럼 얽혀있는 근육들의 밸런스를 잡는 기능을 하기 때문입니다.

 

앞서 말한 코어근육들 -횡경막, 다열근, 복횡근, 골반 기저근 - 이 친구들이 종합적으로 움직임을 만들어서

복강내 압력, 즉 복압을 만들어 내거든요.

제대로 스쿼트나 데드리프트를 배우신 분들이나, 중급자 이상인분들은 이미 익숙한 개념일 거에요.

복압을 제대로 잡아줘야 고중량 운동이 가능하고, 부상을 방지할 수 있다는 것이죠.

 

이걸 도와주기위한 보조적 수단이 바로 리프팅 벨트인데,. 파워리프터 대회나,

최근엔 일반 피트니스 센터에서도 많이들 사용하는걸 볼 수 있죠.

 

5

 

자 그러면 코어근육이 어떻게 복압을 만들어 낼까요?

먼저 횡경막이 가장 중요한 기능을 하는데, 갈비뼈 아랫부분에 있는 근육이죠.

숨을 들이마시고 내쉴 때 활용되는 근육입니다.

 

두번째는 전면부 압력을 담당하는 복부근육들이 역할을 합니다.

복횡근을 포함해서, 복직근, 외복사근, 내복사근 등이 있죠.

외/내복사근과 복횡근은 가로로 되어있는 근육의 결을 가지고 있어요. 그래서 좌우로 몸을 움직일때 활용됩니다.

코어근육의 범주에 들어가는 근육들이죠.

복직근은 회전을 조절하는 기능이 아니라서 코어로 부르지는 않지만 복압을 유지하는데

결정적인 기여를 하는 근육이라 함께 생각 하시는것이 좋습니다.

 

세번째는 다열근이에요. 생소한 이름이죠?

이게 보디빌딩을 할때 시각으로 키워주는 근육은 아니기 때문에 많이 들어보시지 못했을 수도 있지만 굉장히 중요한 근육인데, 대각선 방향으로 척추에 직접 붙어있는 근육을 말합니다.

복횡근과 함께 수축하면서 후방압력을 담당하고 척추의 회전에 직접적으로 관여함

 

 

마지막으로 골반기저근인데

요놈은 방광과 자궁같은 내부 장기들을 아래에서 직접 받치고 있는 근육이에요.

바닥 방향에서 복압을 형성하는데 역할을 합니다.

 

이렇게 코어근육들에 의해서 형성된 복압을 바탕으로 인체의 움직임을 조절하고 안정성을 가져가는거죠.

코어근육들이 능숙하게 움직임을 조절할때 우리는 좋은 움직임을 뽑아낼수가 있어요.

특히 꼭 보디빌딩을 할때가 아니더라도 성악이나, 야구나 축구같은 스포츠, 달리기나 걷기처럼 인간의 모든 움직임에

핵심적인 역할을 하는 근육이에요.

 

 

자 그렇게 자주 사용되면, 자연스럽게 더 발달이 되는게 맞지 않나 라고 생각할수도 있습니다.

 

과거에 수렵생활이나 전쟁이 많았던 시절의 인류는 생존을 위해서 억지로라도 오래, 그리고 빨리 뛰고 움직였습니다.

그래서 내가 가진 근육의 크기만큼 코어가 더 발달할 수가 있었어요. 

 

근데 현대인들은 코어의 활성도가 떨어질 수 밖에 없는데,

앉아서 생활하는 시간이 너무 많고,

특히 컴퓨터나 스마트폰 사용해 익숙해져서 고정되어있는 상태에 오래 노출되고 있죠.

인체는 각 관절들의 안정성과 운동성이 잘 받쳐줘야 하는데,

현대인들은 흉추와 고관절의 움직임이 많이 소실되어 있습니다.

그렇게 불균형이 생기면 그로인해서 통증이나 부상이 생기게 되는 것이죠.

 

 

------------------------------------------------------------------------------

 

자 이론적인 이야기가 조금 길었는데,

이 코어근육은 어떻게 단련할 수 있을까요.

 

혹시 이제 운동을 시작하셨거나, 증량이 정체기에 빠진 분들,

트레이닝시에 허리 통증이 있는 분들이라면

가장 기본적인 횡경막 운동 하나와 안전한 코어운동 하나를 알려드릴테니

속았다 생각하시고 몇 주만 훈련을 해보시기 바랍니다. 확실히 효과가 있을거에요.

 

 

먼저, 횡경막 훈련인데-

아주 쉽게는 복식호흡이라고 생각을 하시면 되요,

이 훈련이 성악가나 파워리프터 분들은 원판, 케틀벨 등을 사용해서 필수적으로 하시는 훈련이에요.

초보자는 무게를 올리지 말고 호흡만 연습해도 충분히 횡경막을 강화할수 있습니다.

 

첫번째로 자리에 편안하게 누우시고, 한손은 가슴에, 한손은 배에 올려줍니다.

그리고 호흡을 천천히 길게 들이마시면서 복부를 팽창시켜 주시면 됩니다.

이때 가슴, 흉곽이 올라오면 목근육이 과도하게 호흡에 사용이 되는거니 주의하셔야 합니다.

가슴은 그대로 두시고,

복부가-  위로만 올라오는게 아니라 양옆으로 또 뒤로도 동그랗게 팽창한다는 느낌으로 숨을 들이마셔 줍니다.

 

 

그리고 숨을 내쉬면서 다시 복부는 들어가고,  복근이 등쪽으로 붙는다는 느낌으로 끝까지 숨을 내셔 주시면됩니다.

간단하죠?  이 간단한 호흡법만 꾸준히 연습하셔도 놀랍게도 중량이 올라가고 통증이 줄어드는 효과를 보실수 있어요.

 

 

근데 오시는 분들한테 아무리 말씀을 드려도, 잘 안하시더라구요.

이시간에 고립운동을 한 번 더해서 근손실을 방지해야 된다고 생각하시는것 같아요. 

근손실이 그렇게 쉽게 오는게 아닌데, 이건 또 다음 콘텐츠로 한번 제작해 보겠습니다.

 

------------------

 

두번째 코어 운동은 데드벅이라는 운동이에요.

자 여기서 코어운동에 왜 플랭크 동작이 나오지 않는가? 의아해 하시는 분들이 있을텐데

플랭크 동작처럼 정적인 상태의 코어운동보다는 움직임이 있는 동작에서 코어를 활성화 시켜주는게

더 자연스러운 동작이기 때문이고,  허리가 약하거나 초보자한테는 플랭크가 조금 어려울수 있는 동작이기 때문에

그 전단계로 할 수 있는 데드벅 운동을 설명 드리겠습니다.

 

먼저 바닥에 누워주시고,

허리가 뜨지않도록 "골반중립" 상태를 만들어 주셔야합니다.

호흡을 내뱉으면서,  복부를 딱 잠그는 느낌으로 안정화를 시켜주고

그 상태에서 팔과 다리를 마치 죽은 벌레처럼 위로 들어올려 줍니다.

 

초보자는 이상태로 버텨주시기만 해도 되고, 조금 익숙해 졌다면 한다리씩 내렸다가 올려주세요.

그리고 이것도 익숙해지면 팔과 다리를 교차로 함께 내렸다 올리는 동작을 해주시면 됩니다.

 

 

자 두가지 운동을 알아봤는데, 운동방법이 참 간단하고 쉽죠?

근데 그래서 잘 안하시더라구요. 효과를 바로 느끼기도 어렵고 근육이 성장하는 느낌을 받지도 못하니까요.

근데 운동 끝나고 누워서 스트레칭 하실때 10분, 아니면 TV보고 좀 쉴때 나  이렇게 유튜브 영상보실때  꾸준히 하시면 정말로 좋은 효과 보실수 있을 겁니다.

 

자 운동을 하루이틀하고 몸이 좋아지는게 아니죠.

그래서 우리는 운동을 오랫동안 꾸준히 해야합니다. 그러기 위한 몸을 천천히 준비하시는게 필요하고,

혹시 그 준비없이 이미 근육을 덧데고 계시다면 언젠가는 부상으로 쉬어야할 때가 올수도 있구요.

 

그런 사태를 방지하기 위해서, 코어근육, 특히 횡경막 운동을 추가해주세요.

그래서 건강하게 예쁜 근육 만들어가시길 바라겠습니다.

 

 

자 오늘 콘텐츠는 여기까지구요,

저는 더 정확하고 올바른 운동정보와 동기부여 콘텐츠와 유튜브로 돌아오겠습니다. 감사합니다.

 

 

https://youtu.be/D8_uXk-YDxw

 

 

 

https://www.youtube.com/channel/UCUgvoD8ffpyzK_SaiwaSGtg

과학과 이론에 기초한 운동방법