하루 단백질 섭취량은 어떻게 될까?

​안녕하세요 :)

'과학과 이론에 기초한 운동방법' 채널입니다.

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이제 막 운동을 시작하는 초보자분들부터

꾸준히 운동을 하시는 분들까지 모두가 공통적으로 궁금해 하는 내용이 있습니다.

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이 도대체 단백질은 얼마나 먹어야 하는가?

긴 내용인 만큼 글을 두편으로 나누어 작성하고자 합니다.

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단백질은 어떻게 활용되는가

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우선 우리 몸에서 단백질이 어떻게 활용되는지에 대해 알아볼 필요가 있습니다.

단백질은 '아미노산이 상호 결합하여 생긴 고분자 화합물'이라는 정의를 가지고 있습니다.

즉, 단백질을 섭취하면 우리 몸에서 아미노산으로 분해하여 필요한 곳에 사용하게 되는거죠.

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우리 몸 한 곳에 아미노산 저장소가 있다고 생각을 하는 것을 이야기를 시작해보겠습니다.

위의 그림에서 보이는 Amino acid pool 이 그 저장소이구요,

수영장에 물이 담기는 것 처럼 저 Amino acid pool에 아미노산들이 저정된다고 생각을 해 봅시다.

실제적인 정의는 '단백질 합성과 체내 아미노산의 다른 필요를 위해 마련되어 있는 아미노산들의 단기집합체'정도가 되는데 어려우니까 아미노산 저장소 정도로 생각을 하면 될 것 같습니다.

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1. 음식물의 섭취&소화

우리가 고기, 계란, 혹은 '바른단백'같은 단백질이 풍부한 식품들을 섭취하는 것은 아미노산 저장소에 아미노산이라는 내용물을 채워주는 과정이라고 생각하시면 됩니다. 음식마다 어떻게 채워주는가에 대한 방식이 조금 다릅니다.

고기, 생선같이 천천히 소화흡수되는 일반 음식은 약하게 오랫동안 흐르는 물이라고 생각하시면 되고 바른단백 같은 유청단백질 보충제의 경우 강하고 짧게 흐르는 물이라고 생각하시면 됩니다.

섭취하는 단백질의 양이 저장소에 채워넣는 아미노산의의 양을 결정하게 됩니다.

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2. 체내 단백질과의 전환

우리 운동러들이 가장 원하는 아미노산의 역할입니다. 아미노산을 이용해 체내 근육을 만드는 과정이 여기에 해당됩니다. 근육 뿐 아니라 손톱, 머리카락, 피부의 각질 등 다양한 신체조직으로 변환되는 과정이 여기에 속합니다.

이와는 반대로, 체내 단백질이 분해되어 아미노산이 되는 과정도 일어납니다. 이러한 과정은 항상 일어나고 있지만, 아미노산 저장소에 아미노산이 바닥을 보이게 되면 우리몸은 더욱 적극적으로 체내 단백질들을 분해하여 아미노산 저장소를 채우려고 합니다.

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3. 아미노산의 분해(이화과정)

운동러들에게는 크게 관심없고 중요하지 않은 부분입니다.

Citric acid cycle은 탄소 골격을 이용한 에너지 생산과정이고, Urea cycle은 요소 합성을 통한 질소배출과정의 일환입니다.

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말이 조금 복잡했는데, 간단히 정리하면

위에 보이는 아미노산 저장소에 들어있는 아미노산의 양을 일정 수준 이상으로 유지해야 하는데,

(근육의 합성을 비롯한 체조직, 호르몬, 효소 등의 원활한 생성을 위해)

단백질을 섭취하는 것이 이 저장소를 채우는 방법이 되는 것입니다.

항상 우리 몸에서는 일정 수준이상의 아미노산이 사용되고 있기 때문에(저장소에서 빠져나가고 있기 때문에) 단백질을 꾸준히 섭취해 주어야 하는 것이구요.

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다음 글에서는 어느 정도 단백질을 먹어야 일정 수준의 아미노산을 유지할 수 있는지,

근성장에 최적화된 아미노산의 수준은 어떻게 되는지에 대해 작성해보겠습니다. 2탄을 기대해주세요 :)

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단백질의 원조- 삶은계란

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